19冊_在家也要好好練核心

小曦的居家腹肌訓練日記

不一定要去健身房，在家也能安排一套完整的核心訓練。第19冊跟著小曦從準備、訓練、撐到最後，再到伸展放鬆，用簡單的居家運動建立自己的運動習慣。

本期重點：

• 居家核心訓練

• 上腹、下腹與側腹訓練

• 平板支撐與核心穩定

• 運動後伸展與補充水分

• 適合在家進行的腹肌訓練流程

換裝、鋪好瑜珈墊，先讓身體進入運動狀態

正式開始腹肌訓練前，小曦先換上適合活動的運動服，整理瑜珈墊與仰臥起坐輔助器材，再利用簡單伸展與暖身，讓身體逐漸進入訓練狀態。

準備重點：

• 換上方便活動的運動服

• 鋪平瑜珈墊

• 檢查運動器材是否穩固

• 活動肩膀、腰部與髖關節

• 先暖身，再開始核心訓練

捲腹與屈膝捲腹的居家訓練

上腹訓練不需要急著追求次數。小曦利用仰臥起坐板進行捲腹與屈膝捲腹，放慢速度，在身體捲起時感受腹部收縮，再穩定回到起始位置。

訓練重點：

• 雙腳保持穩定

• 核心主動收緊

• 避免只用頸部力量抬起

• 捲起與放下都要控制速度

• 配合呼吸維持動作節奏

強化下腹與核心控制能力

下腹訓練除了抬腿，也可以利用屈膝抬腿與 Dead Bug 增加動作變化。小曦透過不同姿勢，練習穩定骨盆與控制腿部動作，讓核心在移動過程中維持穩定。

訓練動作：

• 仰臥抬腿

• 屈膝抬腿

• Dead Bug

• 控制下背部位置

• 避免利用慣性快速甩腿

透過旋轉動作訓練腹斜肌

想讓核心訓練更完整，側腹也不能忽略。小曦加入 Russian Twist 與 Bicycle Crunch，利用左右旋轉與交替動作刺激腹斜肌，同時增加身體協調與控制。

側腹訓練重點：

• Russian Twist 左右轉動

• Bicycle Crunch 交替屈膝

• 核心持續收緊

• 避免只靠手臂帶動旋轉

• 動作穩定比速度更重要

核心訓練不只要有力量，更需要穩定

平板支撐看似簡單，實際上需要腹部、背部、臀部與肩膀共同維持姿勢。小曦透過平板支撐與側平板，練習在固定姿勢中維持核心穩定。

動作重點：

• 頭、肩、臀部維持自然排列

• 腹部主動收緊

• 避免腰部過度下沉

• 側平板加強側核心穩定

• 維持自然呼吸，不憋氣

累的時候，再完成自己設定的最後一組

訓練進入最後階段，小曦利用登山者增加核心與全身的動態負荷。速度可以依個人體能調整，不需要勉強追求快，保持姿勢與節奏才是重點。

最後一組提醒：

• 雙手穩定支撐地面

• 左右膝蓋交替向前

• 核心保持收緊

• 疲勞時可以適度休息

• 流汗後記得擦汗與補充水分

伸展、喝水，讓身體慢慢恢復

訓練結束後，小曦沒有立刻收起瑜珈墊，而是先做簡單伸展，放鬆腹部、腰部與肩背，再補充水分，讓呼吸與心跳逐漸恢復。

收操重點：

• 緩和伸展腹部與腰背

• 放鬆肩膀與髖部

• 適量補充水分

• 不要突然結束高強度動作

• 依自己的體能安排下一次訓練

小曦後記：

「腹肌不是一天練成的，但願意開始的每一天，都很值得。」